春和景明，越来越多的人加入到跑步健身的队伍中来。跑步作为一项门槛低且益处良多的健身运动，已成为大众健身首选方式之一。然而，在跑步热情高涨的背后，因运动不当导致的健康问题也屡见不鲜。这些问题不仅让跑步的“健康红利”大打折扣，甚至可能给身体带来不可逆的损伤。

为了帮助广大跑友走出跑步误区，树立科学的运动观念，我们采访了十个科室的医学专家，从各自的专业视角出发，为您解读健康跑步的核心要点，让您在享受奔跑乐趣的同时，筑牢身体健康的防线。

心内科专家：心率是跑步的“安全信号灯”

南京市中西医结合医院心血管病专家鞠娟主任医师介绍说，跑步是提升心肺功能的一种运动方式，但必须把心率控制在相对安全的区间内。对于健康成年人，跑步时的适宜心率为（220－年龄）×60%～80%，比如30岁人群，心率应维持在114～152次/分钟之间。‌老年人运动时的心率建议控制在最大心率的50%—70%（即220减去年龄后的50%—70%），但需结合个人健康状况调整。例如，70岁老人运动心率约为75—105次/分钟。有基础疾病者需遵医嘱，低强度运动更安全。若跑步中出现心率飙升至上限，或伴随胸痛、胸闷、头晕等症状，务必立即停止运动并原地休息，必要时拨打急救电话。

有冠心病、心律失常等基础心血管疾病的人群，切勿盲目跟风跑步。运动前需由医生评估心脏耐受能力，制定个性化运动方案。建议从快走、慢跑交替开始，每周3—4次，每次20—30分钟，逐步提升运动强度，且运动时最好按医嘱携带急救药品。

骨科专家：护好关节才能跑得长远

南京市名中医、南京市中西医结合医院骨科杨增敏主任中医师介绍说，跑步时膝关节承受的压力是体重的3-5倍，保护关节需从细节入手。首先要选对跑鞋：根据脚型（正常足、扁平足、高弓足）选择对应支撑类型的跑鞋，跑鞋磨损严重后需及时更换，避免失去缓冲保护。

跑步前的热身和跑后的拉伸至关重要。热身可选择原地高抬腿、弓步压腿等动作，持续5—10分钟，让关节和肌肉充分激活；跑后重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿肌肉，每个动作保持20—30秒，帮助肌肉放松，减少乳酸堆积。若跑步中出现膝关节疼痛，应立即停止，若休息后疼痛未缓解，需及时到骨科就诊排查半月板、韧带损伤。下肢骨关节存在较明显畸形或陈旧性损伤、关节炎等疾病者，不建议采取跑步运动方式，尤其是长距离跑步。

呼吸科专家：用对呼吸跑步更轻松

南京市中西医结合医院肺病科（呼吸内科）副主任医师方小谦介绍说，正确的呼吸方式能提升跑步效率，还能减少呼吸道损伤。建议采用“三步一吸、三步一呼”的节奏，用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免直接用嘴大口喘气，防止冷空气刺激呼吸道引发不适。在雾霾、沙尘等空气质量差的天气，应避免户外跑步，可选择室内跑步机或椭圆机替代。

有哮喘、慢性支气管炎等呼吸道疾病的患者，跑步前需遵医嘱使用支气管扩张剂，运动时随身携带急救药物。尽量选择温度适宜、湿度适中的时间段跑步，避免在寒冷干燥或高温闷热环境中运动，防止诱发呼吸道疾病急性发作。

内分泌科专家：跑步控糖这些要点要牢记

南京市中西医结合医院内分泌科主任张永文介绍说，跑步是糖尿病患者控制血糖的有效手段，但需注意血糖波动。运动前应测量血糖，若血糖低于4.4mmol/L，需先补充少量碳水化合物（如半块面包、一小杯果汁）再跑步。

糖尿病患者跑步时最好结伴而行，随身携带血糖仪、糖果、急救卡（注明病情和联系方式）。建议选择餐后1—2小时跑步，此时血糖相对稳定，每次运动30—45分钟，每周4—5次。运动后1小时再次测量血糖，若出现低血糖症状（心慌、手抖、出汗），立即食用15—20克碳水化合物，15分钟后复测血糖。

神经内科专家：跑步健脑别让疲劳伤了脑

南京市中西医结合医院脑病科（神经内科）副主任医师吴剑钰介绍说，跑步可促进大脑分泌内啡肽、多巴胺、神经营养因子等多种递质，缓解压力、改善睡眠，但过度疲劳会损伤神经系统。避免在熬夜后或精神状态极差时强行跑步，此时大脑处于疲惫状态，运动不仅无法达到健脑效果，还可能引发头晕、注意力不集中等问题，甚至增加意外受伤风险。

跑步时可适当变换路线，多接触自然环境，有助于刺激大脑皮层，提升认知能力。若跑步中出现头痛、恶心、视物模糊等症状，应立即停止休息，若症状持续不缓解，需及时就医排查脑血管问题。日常跑步建议每周不超过5次，每次运动后保证7～8小时的充足睡眠，让大脑得到充分修复。

消化科专家：不要空腹状态跑步，饮食“红线”别踩

南京市中西医结合医院脾胃病科（消化科）主任医师陈昱倩介绍说，不要在空腹状态下跑步，跑步前1—2小时应适量进食、进水，避免空腹跑步引发低血糖或大量出汗导致的血容量不足。不要在跑步前30分钟内大量进食，否则会导致肠胃负担过重，引发腹痛、呕吐等不适，甚至诱发阑尾炎。

跑步后不要立即进食，最好休息30—60分钟后再补充营养。可优先选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、糙米饭、蔬菜水果等，帮助强健肌肉和能量补充。

皮肤科专家：防晒防摩擦，跑步不伤肤

南京市中西医结合医院皮肤科主任中医师杜长明介绍说，户外跑步时紫外线会对皮肤造成损伤，如果紫外线较强的时候，运动前30分钟需涂抹SPF30+、PA+++以上的防晒霜，若跑步时间超过2小时，需中途补涂一次。同时佩戴遮阳帽、太阳镜，减少紫外线直接照射面部和眼睛。

跑步时皮肤与衣物的摩擦也可能引发损伤，建议选择宽松、透气、速干的运动服装。若跑步后出现皮肤瘙痒、红疹等症状，可能是接触性皮炎，需及时就医诊治。

妇产科专家：不同生理周期注意事项各不同

南京市中西医结合医院妇产科专家刘德佩主任医师介绍说，由于女性独特的生理结构与生理周期特点，跑步过程中需关注妇科相关的健康要点，避免运动不当引发的身体损伤或健康问题。

若存在严重痛经、原发性痛经或经量较多，应停止跑步，避免盆腔充血加重不适。备孕期且无妇科疾病的女性可正常跑步，但需避免过度运动导致身体疲劳，影响受孕。若有习惯性流产史，应咨询妇科医生后调整运动强度，以低强度有氧运动为主。

孕早期及孕晚期应避免跑步，防止引发流产或早产。若孕前有长期跑步习惯，可适当保持短时间慢跑，但需密切关注腹痛、阴道出血等信号，一旦出现立即停止并就医。

顺产女性需待盆底肌基本恢复后再逐步恢复跑步。剖宫产女性需等待腹部伤口完全愈合，且盆底功能评估无异常后，从慢走、快走过渡到跑步。跑步前务必进行凯格尔运动强化盆底肌，防止出现尿失禁、子宫脱垂等问题。

围绝经期及绝经后女性盆底肌松弛，跑步尤其是高强度跑步可能引发压力性尿失禁。跑步前必要时使用尿失禁护垫，若症状严重需就医进行盆底康复治疗。排卵期或黄体期也不适合进行高强度跑步。

跑步后关注月经周期、月经量、白带情况，若出现月经推迟、经量异常、白带增多异味等症状，及时调整运动强度并就医检查。

耳鼻喉科专家：不要佩戴入耳式耳机长时间跑步

南京市中西医结合医院耳鼻喉科副主任医师朱晓燕介绍说，跑步中优先采用“鼻吸口呼”的呼吸模式，鼻腔可对吸入的空气进行加温、加湿与过滤，减少冷空气、污染物直接刺激咽喉与气管。当跑步强度增大、单纯鼻吸无法满足供氧量时，可采用口鼻结合的方式，嘴巴呈半张开状态，让空气经过口腔黏膜湿润后再进入呼吸道。

不要佩戴入耳式耳机长时间跑步，避免噪音损伤内耳毛细胞，引发听力下降；若需听音乐，可选择骨传导耳机，减少对耳道的压迫与刺激，强调一下，不管哪种耳机，每天连续佩戴的时间不能超过一小时。跑步过程中若出现耳闷、耳痛症状，应立即停止跑步，做吞咽、打哈欠动作调整中耳气压，若症状持续不缓解需及时就医。

急性鼻炎、鼻窦炎发作期，建议暂停跑步，避免炎症因呼吸刺激加重；慢性鼻炎患者可提前用生理盐水冲洗鼻腔，清除鼻腔分泌物，保持鼻腔湿润通畅。若存在急性咽炎、扁桃体炎，咽喉肿痛明显时，应暂缓跑步，避免张口呼吸导致咽喉水分过度流失，加重炎症。慢性咽炎患者可提前用温淡盐水漱口，保持咽喉黏膜湿润。过敏性鼻炎患者在花粉季或雾霾天应避免户外跑步，如鼻塞流涕喷嚏等症状比较明显，可在跑步前30分钟用生理盐水洗鼻和喷鼻喷激素以减轻上述症状。

眼科专家：避开强光时段，尽量不戴隐形眼镜跑步

南京市中西医结合医院眼科副主任医师刁鹏飞介绍说，近视人群尽量不要佩戴隐形眼镜跑步。如佩戴隐形眼镜，仅适合短距离慢跑，长时间跑步易导致泪液蒸发过快，加重干眼，需提前使用人工泪液湿润。干眼症患者需确认干眼严重程度，中度及以上干眼患者需提前咨询医生，制定运动时的防护方案。青光眼患者避免剧烈冲刺、快速下坡跑，此类动作会导致胸腔压力升高，诱发眼压骤升，建议选择慢跑，每次运动时间不超过40分钟。高度近视人群避免跳跃、颠簸性强的运动（如越野跑、跨栏跑），防止视网膜受牵拉引发脱离，建议选择平坦路面的匀速慢跑。糖尿病视网膜病变增殖期患者禁止任何剧烈运动，仅可进行散步、慢走等低强度运动，避免眼底出血。

户外跑步时尽量佩戴符合相关标准的运动太阳镜，避免强光灼伤角膜和视网膜；镜片材质优先选择聚碳酸酯材质，抗冲击性强，避免运动中撞击导致眼部外伤；镜架贴合面部，避免跑步时滑落，可选择带防滑鼻托和镜腿的款式，风沙较大环境需选择包裹式太阳镜。

跑步避开强光时段，建议选择清晨或傍晚跑步；规避沙尘、雾霾天气，空气中的颗粒物易进入眼部引发炎症，需改为室内跑步机跑步。跑步时需经常变换注视点，不要长时间盯着前方同一物体，防止眼肌痉挛引发视疲劳；跑步时因呼吸急促、风吹刺激易减少眨眼次数，需保持每分钟15—20次的眨眼频率，预防干眼。

通讯员 杨璞

南京日报/紫金山新闻记者 程晓