长假结束,想必这些天大家一定吃了不少美食,假期归来,是否感觉大鱼大肉摄入过量,身体已徘徊在“三高”边缘呢?
南京市第二医院营养科公卫医师肖瑶介绍,油、盐、糖,这3种日常饮食中每天接触的调料,是威胁我们健康的重要危险因素。很多人没有意识到,每天摄入的量很可能超标了。长期高油、高盐、高糖饮食是高血脂、高血压等慢性病的重要危险因素,也会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。那具体如何控制呢?
如何控盐
1.建议成年人每天摄入食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)不超过5g。
2.在家烹饪时推荐使用定量盐勺。如果刚开始不适应,在烹制菜肴时可以放少许醋,酸味可以强化咸味,提升口感。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。
3.使用低钠调味品,如使用低钠盐减少摄盐量。
4.腌制食品的钠盐含量也很高,尽量少吃。
5.注意隐形盐的摄入,其它食品钠盐的摄入也要纳入每天摄入食盐的总数。比如鸡精、蚝油、豆瓣酱等调味料含钠量较高,某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。我们常吃的酱油里,约5ml就含有1克盐。
6.学会看食物营养标签,选择“钠”含量低的食品。
如何控油
1.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
2.学会选择用油,不同食用油的脂肪酸组成有差异,注意常换品种。
3.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、拌等,减少用油量。
4.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
5.少吃油炸食品,油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。
6.炒菜之后把菜锅斜放控会儿油,让菜里的油流出来,然后再装盘。
7.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
8.学会看食物营养标签,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
如何控糖
1.成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
2.减少吃高糖食物的次数,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、甜点等。
3.少喝或不喝含糖饮料,多喝白开水。
4.口味要清淡,炒菜时少放糖或不放糖。
5.学会查看食物营养标签,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖。
通讯员 张诗蕴
南京日报/紫金山新闻记者 王婕妤