长假结束，想必这些天大家一定吃了不少美食，假期归来，是否感觉大鱼大肉摄入过量，身体已徘徊在“三高”边缘呢？

南京市第二医院营养科公卫医师肖瑶介绍，油、盐、糖，这3种日常饮食中每天接触的调料，是威胁我们健康的重要危险因素。很多人没有意识到，每天摄入的量很可能超标了。长期高油、高盐、高糖饮食是高血脂、高血压等慢性病的重要危险因素，也会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。那具体如何控制呢?

如何控盐

1.建议成年人每天摄入食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）不超过5g。

2.在家烹饪时推荐使用定量盐勺。如果刚开始不适应，在烹制菜肴时可以放少许醋，酸味可以强化咸味，提升口感。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

3.使用低钠调味品，如使用低钠盐减少摄盐量。

4.腌制食品的钠盐含量也很高，尽量少吃。

5.注意隐形盐的摄入，其它食品钠盐的摄入也要纳入每天摄入食盐的总数。比如鸡精、蚝油、豆瓣酱等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。我们常吃的酱油里，约5ml就含有1克盐。

6.学会看食物营养标签，选择“钠”含量低的食品。

如何控油

1.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

2.学会选择用油，不同食用油的脂肪酸组成有差异，注意常换品种。

3.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、拌等，减少用油量。

4.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

5.少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

6.炒菜之后把菜锅斜放控会儿油，让菜里的油流出来，然后再装盘。

7.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

8.学会看食物营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

如何控糖

1.成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

2.减少吃高糖食物的次数，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、甜点等。

3.少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水。

4.口味要清淡，炒菜时少放糖或不放糖。

5.学会查看食物营养标签，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

通讯员 张诗蕴

南京日报/紫金山新闻记者 王婕妤